Recetas frugales y sanas con semillas: Pancakes con semillas de Chia

Ha sido una semana santa bastante particular, en Italia se trabajo toda la semana y la semana santa no se sintió tan "santa" como me hubiese gustado. El fin de semana era largo (lunes festivo) y a pesar que hizo frió llovió solo un día por lo que no puedo quejarme, la baja temperatura no nos impidió asistir al mercado que organizan en el centro de la ciudad cada año para pascua donde siempre traen alguna novedad y donde la mayoría de los "comascos" (nacidos en Como) se dan el paseo obligatorio.

Últimamente no es que ande de muchos ánimos, no se si es la luna llena, el clima variable, la "mamitis" (extrañar la mama y la familia) o que me volví loca y no me di cuenta, un día estoy feliz y al otro triste.... así que este fin de semana para distraerme un poco me refugie en la cocina, preparando algo rico y saludable que me subiera el animo y me distrajera. Como había prometido hacer recetas menos calóricas y más saludables me pareció buena idea compartir con ustedes algunas recetas mas sanas donde el ingrediente principal son las semillas.

                                                 .........................................................

E' stata una Settimana Santa di Pasqua piuttosto particolare; in Italia si lavora tutta la settimana Santa purtroppo non si è avvertita tanto " santa" come avrei voluto. Il fine settimana è stato lungo (infatti anche il Lunedì è festa) e anche se era freddo, ha piovuto solo un giorno sicchè non posso lamentarmi. La bassa temperatura non ci ha impedito di andare al mercato organizzato nel centro della città come ogni anno per Pasqua, dove portano sempre qualcosa di nuovo e dove la maggior parte dei Comaschi escono a fare un giro.

Ultimamente non ho molti stimoli , non so se é per la luna piena, il cambiamento climatico ," mamitis" (nostalgia della mamma e della famiglia ), o che sono impazzita e non me ne rendevo conto ,perchè un giorno io sono felice e un altro triste .... quindi questo fine settimana per distrarmi un po' mi sono rifugiata in cucina a fare qualcosa di buono per risollevare il mio morale e distrarmi. Come promesso a fare ricette meno caloriche e più sane ho pensato di condividere con voi alcune ricette più salutari in cui i semi sono parte dei suoi ingredienti

Hay muchísimos tipos de semillas y seria imposible hablar de todas en una sola entrada, tampoco quiero hablar de cosas muy puntuales por que internet esta lleno de información, simplemente compartir con ustedes mi opinión y la forma como las uso. Siempre me ha gustado incluir semillas en la alimentación, voy loca por las almendras, las nueces y el maní, las semillas de girasol y todas las que ven en la foto principal, si no fueran tan calóricas (ácidos grasos) creo que comería kilos y kilos. Con una pequeña cantidad (1 cucharadita al día es la dosis recomendada) se pueden obtener tantos nutrientes haciéndolas una opción muy frugal para una dieta equilibrada. 

La chia la conocí hace algunos anos estando en Colombia, sin embargo y por ironías de la vida la comencé a consumir ya viviendo en Italia, digo irónicamente por que es una semilla de origen Mexicano y de centro américa. Es rica en proteína vegetal, calcio, boro (mineral que ayuda a fijar el calcio de los huesos), potasio, antioxidantes, hierro, ácidos grasos como omega 3 y vitaminas A y E, magnesio, manganeso, cobre, niacina, zinc entre otras. En comparación con otros alimentos tiene el doble de proteína más que cualquier semilla, 5 veces más calcio que la leche entera, 2 veces la cantidad de potasio de los plátanos, 3 veces más antioxidantes que los arándanos y 3 veces más hierro que las espinacas y 7 veces más omega 3 que el salmón.

                                                     ........................................................

Ci sono molti tipi di semi e mi sarebbe impossibile parlare di ciascuno in una sola volta. Non voglio parlare di cose molto specifiche perchè internet è pieno di informazioni , ma vorrei solo condividere con voi la mia esperienza e come li uso. Ha sempre voluto includere semi nel cibo, vado pazza per le mandorle, noci e arachidi, semi di girasole e tutto quello che vedete nella foto principale. Se non fossero così ricche di calorie ( acidi grassi ) ne vorrei mangiare chili e chili. Con una piccola quantità (1 cucchiaino al giorno) si possono ottenere molti nutrienti che li rende una scelta molto frugale per una dieta equilibrata .

La chia l'ho conosciuta alcuni anni fa in Colombia , tuttavia, ironia della vita ho cominciato a consumarla da quando vivo in Italia, dico ironicamente , perché è un seme di origine messicano e dell'America Centrale. È ricco di proteine vegetali, calcio, boro (un minerale che aiuta a fissare il calcio nelle ossa), potassio, antiossidanti, ferro, omega-3 acidi grassi e vitamine, magnesio, manganese , rame , niacina , zinco e altri. Rispetto ad altri alimenti ha il doppio delle proteine di qualsiasi semi, 5 volte più calcio del latte intero, 2 volte la quantità di potassio delle banane, 3 volte più antiossidanti di mirtilli e 3 volte più ferro degli spinaci e 7 volte più omega 3 rispetto al salmone .

Aunque si normalmente consumo las semillas agregándolas crudas en el yogurt, la leche, las mezclo con la granola, la agrego en la sopa o los jugos, las infusiones o el té (al hidratarlas se crea un gel al rededor de la semilla que nos ayuda con la digestión y a sentirnos sacios mas rápidamente), igualmente las agrego en algunos alimentos que requieren de cocción, como en este caso los Pancakes (también en el pan, las mermeladas, los budines).

Esta es una de las primeras recetas que probé cuando comencé a conocer la cocina vegana, la verdad son esos platos que si no te dicen que es vegano tu no tienes ni la menor idea.

..................................................

Anche se normalmente aggiungo i semi crudi allo yogurt, latte, mescolato con muesli, nella minestra o succo di frutta, o infusi di tè, perché idratandoli crea attorno al seme una sorta di gel che aiuta la digestione e sentirsi sazi più velocemente, li aggiungo anche in alcuni alimenti che richiedono cottura, come in questo caso il Pancake (il pane, marmellate, budini).

Questa è una delle prime ricette che ho provato quando ho iniziato a conoscere la cucina vegana. A dir il vero questi piatti sono tali per cui se non dici che è vegano non ne avete idea.

En la casa no somos "comilones" cuando preparo pancakes hago entre 3 a 4 pancakes medianos, para esa cantidad de pancakes estos son los ingredientes:

1 taza de harina

3 cucharaditas semillas de chia

1 cucharadita de esencia de vainilla

1/2 cucharadita de polvo de hornear

Un poco menos de una taza de leche de soya, personalmente me gusta dejar la masa un poco mas liquida del normal así quedan mas esponjosos.

1 Cucharada de miel de agave.

.........................................................

A casa non siamo grandi mangiatori così faccio tre o quattro pankakes di media per due persone. 

1 tazza di farina 

3 cucchiaini di semi di chia 

1 cucchiaino estratto di vaniglia  

1/2 cucchiaino di lievito in polvere 

Un po' meno di una tazza di latte di soia, Personalmente mi piace lasciare un po' di impasto più acquoso del normale così sono più soffici e spugnosi.

1 cucchiaio di sciroppo d'agave.

Mezclamos todos los ingredientes menos el aceite y dejamos reposar la mezcla. Mientras tanto calentamos muy bien el sartén a fuego medio y agregamos media cucharadita de aceite. Vertimos una pequeña cantidad de la mezcla y la dejamos cocinar hasta que se forman huequitos en la masa lo que indica que se debe virar. Para acompañarlos quise usar fresas picadas con limón, miel de agave y hojas de menta.

Estos pancakes son ideales para comenzar la semana con una comida sana y llena de energía sin renunciar a las cosas ricas ni dañar la dieta.

............................................

Mescolare tutti gli ingredienti tranne l'olio e lasciate riposare il composto. Nel frattempo riscaldiamo la padella a fuoco medio e aggiungete mezzo cucchiaino di olio. Versare una piccola quantità di impasto e lasciate cuocere fino a che si formano dei piccoli buchi nell'impasto che indica che si devono girare. Per accompagnarli volevo usare una semplice guarnizione di fragole tritate con limone, sciroppo d'agave e foglie di menta.

Queste frittelle sono ottimi per iniziare la settimana pieni di energia,senza rinunciare a mangiare qualcosa di buono.

Buon inizio di settimana!

Ustedes utilizan semillas de chia?, tienen alguna receta que quieran compartir.....

Les deseo un buen comienzo de semana!